「アンガーマネジメントを試してみたけど、効果がなかった」
「アンガーマネジメントは意味がない」
などの意見を目にしますが、本当にそうなのでしょうか？
このような意見は、アンガーマネジメントへの理解不足が招いていることも多いようです。
そこで今回は、アンガーマネジメントが効果がないと言われる理由や実践のテクニックを紹介し、アンガーマネジメントへの誤解を解いていきたいと思います。
アンガーマネジメントとは
アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手く付き合い、人間関係を良好にするための心理トレーニングです。怒りをコントロールするための手法であって、怒らないことを目指すものではありません。
1970年代にアメリカで生まれたと言われ、日本では企業や医療現場、学校、家庭などでも実践されています。
アンガーマネジメントは効果がない・意味がないと言われる理由
数々の現場で実践させているアンガーマネジメントですが、効果がない・意味がないと言われるのはどのような理由からなのでしょうか。具体的にみていきましょう。
怒りの感情をなくすテクニックという誤解がある
前述したように、アンガーマネジメントは怒りをコントロールするための手法ですが、怒りの感情をなくすための手法だと誤解されている場合があります。そのため、アンガーマネジメントによって怒りの感情が消えると期待し、効果がないと言われるようです。
生理現象で起こる怒りの感情は、なくすことはできません。怒りの感情と適切に付き合っていくための手法がアンガーマネジメントなのです。
自分に合わないアンガーマネジメントの手法を取り入れている
アンガーマネジメントにはいくつか手法があります。怒りの状況やそれぞれの性格などにより、合う合わないが生じることもあるでしょう。
アンガーマネジメントを実践しても効果がないと感じる場合は、自分に合わない手法を取り入れているかもしれません。色々な手法を試して、自分に合うものを見つけることが大事です。
アンガーマネジメントを実践の仕方を間違えている
怒りの感情は最初は大きなものではなく、徐々に蓄積されていき、やがて抱えきれなくなると爆発をするメカニズムだと言われます。怒りがまだ小さい時に、アンガーマネジメントによって怒りの感情をコントロールできれば効果を感じられますが、蓄積された状態では効果が得られないかもしれません。
また、手法への理解不足により、アンガーマネジメントの実践の仕方を間違えているために、実践しても意味がないと感じる場合も考えられます。
怒りとは
アンガーマネジメントの効果的な実践のためには、怒りについて理解しておく必要があります。ここでは怒りについて学びましょう。
怒りの本質・メカニズム
心理学では、怒りは第二感情と言われ、怒りが沸き起こる前に別の感情が生じていると言われます。しかし、怒りの前の第一感情はあまり自覚されていません。
アンガーマネジメントでは、怒りの感情の前に第一感情があるという怒りのメカニズムを理解し、第一感情を自覚することが重要になります。
例えば、部下に依頼したタスクが、求めていたクオリティから逸脱していて、部下の取り組み方に怒りを覚えたとします。この場合、怒りの感情の前には、部下に期待していたのに叶わなかったことに対する落胆や、今後の段取りが上手くいかなくなる焦りの感情などがあるでしょう。これらの感情が第一感情です。
怒りの5つの性質
怒りには5つの性質があると言われます。1つずつみていきましょう。
高いところから低いところに流れる
上司から部下、先輩から後輩、親から子など、怒りは立場の上の人から下の人へ向けられる傾向があります。
上司から怒りを向けられた部下は、そのまた部下へ矛先を向けたりと、負の連鎖が生じることも少なくないようです。
周囲に伝染する
怒りを抱えていている人は、必要以上に物音をたてたり、舌打ちや口調が荒くなったりと、怒りの感情を周囲が感じ取らざるを得ないような行動をします。
その行動に周囲が怒りの感情を覚え、伝染してしまいます。
身近な対象ほど強くなる
怒りの感情は、自分に近い人に対して、より強くなる傾向があります。身近な人に対しては、期待や要求が叶うだろうという感情が働くからです。
そのため、自分が思っていたとおりにならないと、期待が大きかった分だけ怒りも強くなってしまうのです。
矛先を固定できない
怒りの感情を抱いている時は、相手に対してだけでなく、他の人にまで怒りが向けられるこ
とがあります。
イライラした感情のまま他の仕事をしていて、普段であれば気にならない些細なことで怒ったり、帰りに寄ったスーパーのレジが混んでいるだけでイライラしてしまったり、怒りの矛先があちらこちらに向かってしまいます。
モチベーションの源になる
怒りの感情は悪い方向にだけ作用するわけではなく、モチベーションの源となることもあります。
怒りの感情をバネにして、「今度こそ」と次の結果へ繋げる原動力として、自らに言い聞かせることもできるのです。
4種類の怒り
怒りはモチベーションに転換できる場合もあり、全てが悪い感情とは言えませんが、以下の4種類の怒りは、身を滅ぼす可能性もある危険な怒りです。アンガーマネジメントを取り入れて、コントロールできるようにした方がよいでしょう。
強度が強い怒り
瞬間的に強い怒りをあらわにし、理性が働かない状態で怒ってしまう場合は、怒ることに快感を覚えてしまう可能性がありとても危険です。
このような状況に気がついたら、怒っている途中でもすぐに黙るようにしましょう。数秒黙ることで我にかえることができるでしょう。
頻度が高い怒り
何に対してもイライラしてしまい、怒りを覚える頻度が高いのも要注意です。怒ることが習慣化してしまい、ちょっとしたことで怒りを覚えたり、過去のことを思い出しては怒りを感じたりしてしまいます。
このような人は、自分が何に対して怒っているのか、具体的な原因を把握するように心がけましょう。そして、その原因は本当に怒るべき内容なのかを振り返り、改善していくとよいでしょう。
攻撃性を怒り
怒りの感情がおきた際に相手に傷つく言葉を発したり、暴力をふるったりする攻撃性を持つ怒りは、最も危険な怒りです。
攻撃性を持つ怒りをコントロールできないと、パワハラの加害者になってしまう可能性があるので、アンガーマネジメントを学ぶことが最も必要な人と言えるでしょう。
持続性がある怒り
怒りの感情を引きずり、ずっと不機嫌な状態を継続してしまったり、過去の出来事に対して繰り返し怒りの感情を持ち続けたり、持続性がある怒りも危険です。
怒りの状況が長引き、相手に恨みの感情を抱いたり、関係ない人に八つ当たりをしてしまったりする可能性があります。
怒りの原因である第一感情を整理して、過去のことは割り切れるように怒りの感情をコントロールしましょう。
怒りの源
怒りの感情は、「仕事とはこうあるべき」「時間は守るべき」「部下はこうするべき」など、「〇〇べき」という考え方が源となっています。
しかし「〇〇べき」は、人によって価値観が異なるものです。
自分の中の「〇〇べき」の価値観と、他の人の価値観の違いにより怒りの感情が発生してしまいます。自分の中の「〇〇べき」の許容範囲を広げていけると、相手を認められるようになり、怒りが減少するでしょう。
アンガーマネジメントで身につく知識・スキル
ここからは、アンガーマネジメントを実践すると身につく知識やスキルについて解説します。
自己統制スキル
アンガーマネジメントは、怒りにまかせた衝動的な行動を抑制して、どう行動するべきかを冷静に考えられるようにするために、怒りの感情をコントロールするテクニックです。
怒りの感情をコントロールできるようになると、自己統制スキルが身につきます。自己統制スキルは、図にあるようにコミュニケーションスキルを形成する上で、下支えとなる基本的なスキルです。
自己統制スキルを身につけることは、コミュニケーションスキルの向上につながるでしょう。
適切な怒りの表現方法（アサーション）
アンガーマネジメントで衝動的な怒りを抑制できたら、今度は怒りを適切に伝える必要があります。
適切な怒りの表現方法として、アサーションを身につけるとよいでしょう。アサーションとは、自分のことも相手のことも大事にしながら適切に意見を伝える手法です。
アサーションについての参考記事：【アサーションとは？ 各タイプをドラえもんのキャラで解説】
アンガーマネジメント実践テクニック8選
最後に、アンガーマネジメントを実践するためのテクニックを8つ紹介します。アンガーマネジメントは、自分にあった手法を取り入れることが大事です。8つの中から自身にあったものを取り入れていきましょう。
6秒ルール
アンガーマネジメントで最も使われるのが、6秒ルールです。衝動的な怒りを感じた時は、6秒時間をおくことで、冷静さを取り戻せるようになるとされています。
衝動的な怒りをそのまま発してしまわないように、怒りを感じたら6秒数えてみましょう。6秒の間に理性が戻ってきて、落ち着いて対応できるようになるでしょう。
スケールテクニック（怒りの点数化）
怒りを覚えた時、その怒りを点数化する手法がスケールテクニックです。怒りを1点〜10点で点数をつけていきます。
怒りを覚えた瞬間に、「この怒りは何点か？」を考えるようにすると、いつの間にか6秒経過し、6秒ルールの実践にもつながります。また、怒りを点数化することで、実はさほど大きな怒りでもないことに気づける可能性もあります。
カウントバック（意識をずらす）
カウントバックは、怒りを覚えたら意識をずらすために引き算をしていく手法です。100から3ずつ引き算をして、「100、97、94、91、…」というように計算に意識をもっていきます。
100からカウントダウンをして意識をずらすことで、怒りの感情を薄れさせていきます。
コーピングマントラ（合い言葉）
怒りを感じた瞬間に、あらかじめ決めておいた合言葉を唱えて、心を落ち着かせる手法がコーピングマントラです。
合言葉は、例えば「冷静に」「問題ない」「大丈夫」「怒ってない」など、自分の心が落ち着くものであれば、どんな言葉でも構いません。唱えているうちに6秒が経過して、心が落ち着いてくるでしょう。
タイムアウト（怒りの対象から距離をとる）
6秒ルールを実践しようと思っても、目の前に対象となる人や物があり落ち着くことが難しい場合は、怒りの対象から距離をとりましょう。
席を離れたり水を飲みに行ったりトイレに行ったりするなど、その場を離れると冷静さを取り戻せるようになります。
アンガーログ（怒りを記録する）
怒りを記録する、アンガーログも有効です。
怒りを感じた日時や場所、何に対して怒りを感じたのか、怒りの度合いなどを記録していきます。
怒りを記録していくと、自分がどのように時に怒りを感じるのかや怒りの頻度などが見えてきます。アンガーログで自分の怒りの傾向がわかると、アンガーマネジメントを身につけやすくなります。
べきログ（コアビリーフを見直す）
「〇〇べき」という固定観念的な思考が強いと、怒りの頻度や度合いも大きくなります。
自分がどのような事柄に対して「〇〇べき」という感情を抱くのかを記録すると、自分の価値観や信条（コアベリーフ）が見えてきます。
怒りの頻度が大きい時は、コアビリーフの見直しを行いましょう。人はそれぞれ違う価値観を持っていることを理解し、許容範囲を広げていくと、怒りの感情を抱くことも少なくなっていくでしょう。
ストレスログ（変えられないことでイライラしない）
ストレスログとは、怒りを感じたことを次の2つの観点から客観的に分析します。
「自分がコントロールできるか、できないか」
「自分にとって重要か、重要ではないか」
怒りの中には、自分ではどうすることもできない事柄も多くあります。ストレスログをつけると、自分では変えられないことやコントロールできないこと、自分にとってさほど重要でないことに怒りを感じても仕方がないと整理できるようになります。それにより、イライラする回数を減らせるでしょう。
まとめ
人間関係を良好に保つために、怒りを上手にコントロールすることができるアンガーマネジメントは、ビジネスパーソンにとって重要なスキルのひとつです。
「意味がない」「効果がない」と思っている方も、本稿を参考に今一度やり方を見直してみましょう。アンガーマネジメントが上手くできるようになると、仕事だけではなくプライベートも好転していくに違いありません。
