ストレス軽減や集中力UP!?マインドフルネスの簡単な取り入れ方

マインドフルネスにどんなイメージを持っていますか? 宗教? スピリチュアル? 意識高い系の人がやること? そんなイメージを持っている人もいるかもしれません。

近年では、GoogleやAppleが取り入れた事例からマインドフルネスという思想が知れ渡り、多くのビジネスマンやトップアスリートも取り入れていると耳にするようになりました。

そんなにいいものなら是非取り入れたい。でもなんだかよくわからない。そんな疑問に応えるべく、マインドフルネスの取り入れ方をまとめてみました。

マインドフルネスって怪しくないの?

まず初めに、マインドフルネスとはいったい何なのか、明らかにしていきましょう。

マインドフルネスの考え方 

マインドフルネスという考え方が最初に広まったのは1970年代のこと。ジョン・カバットジン医学博士が提唱したと言われています。

Wikipediaには以下のように書かれています。

「今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。マインドフルネスの語義として、『今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること』といった説明がなされることもある。」

いつも忙しい思考を休め、これまでのこと、これからのこと、その評価や判断を手放し、「今この瞬間」だけを見つめるのがマインドフルネスの考え方です。自分を客観視することで、不要なネガティブ思考や思い込みを手放し、本来の自分軸に正すことができるとされています。

そして、「今この瞬間」だけを意識する、マインドフルネスの状態にするには、瞑想が効果的と言われており、マインドフルネスの話には必ず瞑想の話が付随するのです。

日本人は怪しいと考えがち

「瞑想」というと途端に怪しいと考える人が増えることでしょう。「今何してた? 」「ボーッとしてた。」というやりとりはあれど、「瞑想してた。」とは答えません。日本では、マイナスイメージを持つ、とある宗教団体の影響が大きく、怪しく危険なイメージを持ちやすいのではないかと推測します。また、他国に比べ宗教が身近ではないことも影響していると言えます。

ですが、細かな作法やその思想は異なれど、仏教では座禅を組み、ブッダはヴィパッサナー瞑想で悟りを開いたとも言われてます。また、ネイティブアメリカンは自然と共に生きる中で、日常的に瞑想をしています。世界各国において、瞑想は歴史ある昔からの教えであり、怪しさを醸し出すものではないのです。

警戒心の強い日本では、宗教色を取り除き、科学の裏付けを元にパフォーマンスをあげるエッセンスを残したマインドフルネスが広まりつつあります。

数年前にNHKの「きょうの健康」という番組内でも、マインドフルネスが特集され、全国に展開するヨガスタジオ「スタジオ ヨギー」は日本初の瞑想専門のスタジオをオープンしました。驚くべきゆったりとしたペースではありますが、少しずつ怪しさを超えて、メンタルを整えるメソッドとしてのマインドフルネスや瞑想が身近なものになっています。

マインドフルネスの取り入れ方

忙しい毎日を過ごしていると、あれこれ考えることがあり、思考が疲弊してしまいます。起こってしまったことに悶々としたり、まだ起こっていないことに焦っていたりしませんか? また、考えても答えの出ないことに判断を下そうとモヤモヤすることもあるでしょう。そんな時こそマインドフルネスを取り入れてみます。

不安を感じている自分がいたとするなら、一旦考えるのはやめ、不安な自分を客観視します。別の悩みが出てきたら、「悩みが浮かんだ」という事実だけ受け止め、深くは考えません。例えば、お腹が空いたという思考が生まれたら、「自分はお腹が空いているんだ」とただ受け止めるだけでいいのです。

簡単そうに見えて、思いの外難しいのですが、自分を客観視して観察するのがマインドフルネスの瞑想なのです。その考え方が習得できると、ネガティブな思い込みに一喜一憂することなく、山あり谷ありな人生の中でも本来いるべきところに戻ることができるのです。

Googleでは、研修の一環として1日30分の瞑想を取り入れ、Appleの創始者、スティーブ・ジョブズ氏は重要なプレゼンの前に必ず瞑想をしていたと言われています。このように、四六時中その状態でいるのではなく、必要とする時に実践できるよう、日頃からマインドフルネスの状態になる訓練をしておくのです。

マインドフルネスで得られるもの

一般的に、マインドフルネスを実践することによって、ストレス軽減集中力の強化不眠・不安の緩和リラックス効果などが得られるとされています。さらには、マイナスな面がないことも特徴です。

マインドフルネスの効果については、ハーバード大学の臨床実験や論文が有名ですが、アメリカのマサチューセッツ工科大学には「マインドフルネスセンター」という研究所があり、日本では「日本マインドフルネス学会」が設立されています。

今では多くの機関によって、マインドフルネスで得られる効果の科学実証が進められているのです。そうはいっても、拭いきれない怪しさを払拭すべく、実証例をみてみましょう。

マインドフルネスは実証されている

欧米諸国では数々の実証とその論文が発表されています。有名なもので、ハーバード大学医学大学院の研究チームは「ヨガや瞑想を行うことで、各種疾患の症状の緩和や改善効果が期待されている。」という結果を出し、ワシントン大学の研究では、「瞑想をしたグループは、瞑想をしていない他のグループよりもストレスが少なく、集中力も高く、記憶力も向上していた。」という結果を発表しています。

さらには、アメリカのウィスコンシン大学の科学者と、スペイン・フランスの国際研究者からなるチームの研究により、「瞑想は体の分子、遺伝子レベルでストレス解消に効果がある」と証明されています。

それらは日本語の論文ではないため、気軽に読む対象にはならないかもしれません。そんな中、慶應義塾大学ストレス研究センターでは、日本人を対象とし、マインドフルネスに関する研究やその成果を発表しています。

いかがでしょうか。怪しいという印象が薄れ、やってみようと思ったのなら、より具体的な実践方法を紹介したいと思います。

参考:慶應義塾大学 ストレス研究センター

初心者でも簡単! 日常生活での実践方法

私たちが日常的にマインドフルネスを取り入れるとしたら、具体的にはどのような方法があるのでしょうか。

瞑想

まずはマインドフルネスの実践としての瞑想をしてみます。いきなり長時間の瞑想はハードルが高いので、短時間から初めてみましょう。

一番ベーシックな方法は、楽な体勢になり、目を閉じます。そこからゆっくりとした呼吸を心がけましょう。秒数をカウントすると、それに気を取られてしまうので、自分のペースでゆっくりと息を吸い、全て吐くという動作を続けます。深い呼吸により副交感神経が優位になると、瞑想状態に入りやすくなるのです。

マインドフルネスの取り入れ方でも紹介したように、「今この瞬間」を意識するだけ。もし、何かがふと浮かんでも、それが浮かんできたという事実だけを客観視します。または、嫌なことが浮かんだなら、呼吸と一緒に吐き出すことでクリアな自分にし、ワクワクすることが浮かんだのなら、呼う息と一緒に幸せな気持ちでいっぱいにしましょう。

瞑想はたった1分でもできるので、電車に乗っている時や待ち時間のような隙間時間を活用するのもいいでしょう。隙間時間以外でも、仕事で詰まった時、頭を抱えてしまった時などに、意識的に取り入れることをおすすめします。もちろん、お風呂や寝る前のリラックスタイムに取り入れるのも効果的です。

瞑想と検索すると、数々の〇〇瞑想がヒットするので、基本的な瞑想ができるようになったら挑戦するといいかもしれません。瞑想は目を瞑るだけでなく、動いていても歩いていてもできるのです。

RAIN法

マインドフルネスの実践方法に「RAIN法」があります。これは、アメリカの有名な瞑想トレーナー、タラ・ブラッシュ氏が提唱する方法で、マインドフルネスのみならず、広く心理学のテクニックとしても使われているそうです。

認めること(recognize)、受け入れること(allow)、探ること(investigate)、距離を置くこと(non-identification)、この4つの単語の頭文字をとりRAIN法と呼ばれています。瞑想の途中に浮かんだ雑念がスムーズに客観視できなかった時にも、RAIN法を思い出してみましょう。

  • R:ふと浮かんだことをありのまま認めます。でも認めるだけで、飲み込まれてはいけません。
  • A:浮かんできた事実をそのまま受け入れ、良し悪しのジャッジはしません。
  • I:どうしてそれが浮かんできたのかを探り、それによって自分はどんな感情を抱いているか、それを思うことで体はどう反応しているのかを観察します。
  • N:その感情は自分のものではないと客観視しし、その全てを切り離します。

瞑想中だけでなく、日常生活のふとした怒り、悲しみにもRAIN法を使って脳のストレスをコントロールしましょう。

ヨガ

エクササイズのイメージが強いヨガですが、それは動のヨガで、その反対に静のヨガがあります。静かに体を動かしながら体を整え、瞑想をします。前出のスタジオヨギーの瞑想専門スタジオ「muon」には、マインドフルネスのクラスがあります。自分ではよくわからないマインドフルネスを、インストラクターのガイドで体感することができるので、マインドフルネスや瞑想を落とし込みたい時や、どうしても雑念から逃れられない時には最適です。

1時間で4時間分の睡眠と同じ質のリラクゼーション効果があるというヨガニドラーは、「気付きを伴う睡眠」とも呼ばれ、マインドフルネスの実践に適しています。瞑想状態に入るガイドをインストラクターが行い、その最中に「サンカルパ」という決意を唱える時間があります。深い瞑想と究極のリラックス状態の中で、自分に向けて願望や意思を語りかけることで、自己実現に近づくとも言われています。

そもそもヨガはエクササイズではなく、そのポーズの一つ一つが瞑想であるとされています。瞑想そのものに抵抗があれば、ヨガから始めるのも手かもしれません。

アプリを活用

最後に、手軽にできるマインドフルネスとして、たくさんのアプリがリリースされています。

瞑想を習慣づけるようにリマインドをし、促してくれる機能や、瞑想の時間をカウントしてくれる機能、瞑想に入りやすいように音楽やガイドを入れてくれる機能など様々です。特に瞑想のガイドは多岐にわたるため、自分で調べるよりも手軽にマインドフルネスを深めることができます。

瞑想に入るための呼吸に慣れるには、「muon」のアプリの無料コンテンツ「呼吸カウント」をおすすめします。

呼吸に慣れ、継続的に瞑想を続け、習慣にしたい人は「瞑想なう」をダウンロードしてみましょう。毎日の記録や瞑想時間のカウント、音楽の設定ができるので、シンプルな瞑想が好みでしたら、余分な機能がなく無料で使えるため適していると思います。

もっとマインドフルネスを深めたいと思ったら、「cocorus」はとても興味を持つことと思います。有料ではありますが、シーンに合わせた瞑想やヨガニドラーを日常的に取り入れることができます。集中力を高める、生産性を上げる、感情を落ち着ける、など興味のあるメニューを選択し、楽しみながらマインドフルネスを実践できるアプリです。

まとめ

マインドフルネスな自分でいるために、取り入れ方と実践方法を紹介しましたが、実はすでにマインドフルネスな状態、深い瞑想状態に入る習慣を持っている人がいます。ただ黙々と靴を磨いたり、パン生地を捏ねたりしている瞬間が実はマインドフルネスな状態だったという事例も多くあります。

このようにマインドフルネスの理解をより深めることで生活に取り入れやすくなることでしょう。そしてストレスの軽減や集中力UPを実感できることを楽しみに、スマホやパソコンを離れ、今この瞬間を味わう時間をとってみてはいかがでしょう。

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